健康睡眠的提示
2007-11-05
I. 睡眠不足能引起的问题
1. 睡眠不足的人有肥胖的倾向：美国芝加哥大学发现每晚睡眠只4小时的人身体里一种称为leptin的贺尔蒙比正常人低。Leptin的工作是告诉身体已经吃饱了。睡眠不足的人虽然已经吃得足够，他们体内的leptin等于一个三天里每天少了1000卡路里的人。这相等于一斤的体重。另一项调查发现睡眠不好的人喜欢吃糖果、甜品、淀粉质、和---份高的食物。
2.日本的研究发现每晚睡少于于5个小时的人比睡8小时的人有多一倍机会患上心脏病。睡眠不足会引至免疫系统活跃，长期如此，会促使大动脉发炎，因而容易有心脏病。
3.近年发现一种能够准确预测心脏病的蛋白质C-reactive protein，由肝脏制造，是免疫反应的产品，最能指出动脉壁的损伤。研究发现，睡眠不足的人体内的C-reactive protein显著提升。
4.德国的新威卡心脏专科诊所发现，很多心脏问题是现在医学检查测试的方式不能查察出来的。当这些问题发展至严重的情况，便是严重的心脏病了。这些问题包括心脏因为疲劳而功能轻微减弱，以至每次血液经过心脏的流量都不能全部通过，像水闸的功能不好，通过的水量每次都有些微减少。不能通过的血液每次虽然很少，但累积起来便做成压力，压力使交感神经系统过敏地活跃，这做成心脏更为劳累，功能更为减弱，和很多的睡眠问题：失眠，半夜醒来不能入睡，经常睡醒，过早醒来不能再睡等。现在发现这份压力也是很多其它问题的原因：例如像是哮喘的咳嗽和气管收缩问题。国人很注重吃补品强身，很多补品其实有增加血液和使血液的浓度提升的作用，这些使到上述的问题更为严重。
5.芝加哥大学的研究发现，睡眠不足的人身体处理血糖的能力(与糖尿病有关) 比同年龄的人差很多，就像是老多几十年的老人的反应。
6.实验室里的动物缺乏睡眠，会容易受到感染，脱发，和容易衰老。英国索利大学的睡眠研究所发现，很多的贺尔蒙自我调整工作，都需要在维持有正常睡眠模式的情况下才能做得好。干扰这个模式会严重损害我们的免疫系统，例如，不能够熟睡的人的成长贺尔蒙(growth hormone)会受到压制，很多患有睡眠窒息症的孩子发育得不好，个子很小。这样的成人的脂肪跟肌肉的比例会变得差了：肌肉表现得松驰，衰老的征象提早出现。
II. 帮助改善睡眠的方法
1.热水浴 - 入睡前的1至2小时前，来一个长时间一些，够热的的热水浴，这样会使身体的温度提升。当上床的时间到了，体温便开始下降，这是体内准备睡觉的讯号。
2.枕头 - 不要少看这件工具，它往往就是问题的原因。最好是羽绒的枕头，因为它会适应你睡觉时头部的形状。过高和过低的枕头都会使你的颈部肌肉不能放松，最好枕头的形状能够对颈部提供支持。
3.床褥用品 - 太软或太硬的床褥都会妨碍睡眠。一般来说，硬的床比软的床好。睡衣应稍为宽松，用有弹性衣料制造的较好。
4.香熏 - 香衣草(Lavender) 和香茵(Chamomile) 都能使人放松。一些燃点的香都有同样的功效。
5.按摩 - 按摩有很大的功效。这包括脚底按摩、穴位按摩、肌肉按摩和印度式的药油按摩(Ayurveda Message)。它们对启动副交感神经系统(使人放松 - 消除交感神经系统做成的压力状态) 很有效果。
6.冥想、静坐、瑜咖、太极、内丹功等都是很好的内部调和方法，也同样能消除交感神经系统做成的压力状态。现代都市人的繁忙生活和工作压力，往往就是睡眠问题的成因。
7.运动 – 温和、不剧烈的运动有帮助，例如20-30分钟的游泳、散步等。其它的运动不好。
8.唱歌和音乐 - 唱歌是极好的方法，应该多去唱卡拉OK。唱歌时不断地吸气高歌，无意中做了运动一半的效果：给身体灌输更多的氧气。唱歌亦能舒发内心的抑郁，消减负面的情绪。同时，唱歌时容易忘记带来压力的事情，使身体因而放松。聆听音乐也有帮助，不过先要养成习惯。最好的是带有催眠作用的音乐：其旋律轻柔，同时有点像冲上沙滩的海水一样，退下了又冲上，不断重复。喜欢听西方古典的可以找巴洛克音乐(Baroque music) ，那是1650至1750年间欧洲作曲家所写的音乐，例如凡瓦弟的四季(Vivaldi’s Four Seasons)。中国的古琴、古筝等弹奏的音乐，只要缓慢柔和的，都会有帮助。其它的作用不大。
9.肌肉放松技巧 - 运用意识观想和呼吸技巧使肌肉放松，亦即是改变交感与副交感神经系统的状态，很容易掌握，亦很有效。
10.催眠 - 催眠对治疗失眠很有效果，可惜国内懂此道的人不多。自我催眠亦是快速使自已入睡的有效方法之一。
11.快速心理疗法 - 不少失眠是由其它问题引起的，「NLP简快身心积极疗法」有很多技巧，可以在很短的时间里消除因此而引起的情绪和失眠问题。
12.「限制睡眠法」- 这是最新发展出来的治疗失眠方法，效果很好。首先需要做一个详细的睡眠日记，清楚记载每晚实在睡了多久，然后操控每晚的睡眠时间不得超出这样算出来的平均数字，而且要严格遵守定下的入睡和睡醒时间：入睡时间到之前一定不可以睡，而睡醒时间到时必须起床，包括使用闹钟。这样的操控过程只需2-3个星期，失眠问题便会解决。(这个技巧，与上述的8,9,10一同做的效果最好。)
13.李中莹老师发展出来的「减压法之一」及「减压法之二」对治疗失眠很有效果。
14.很多睡眠问题都是心理困扰引起的，心理困扰的来原是本人对一些人事物的无效观念和要求，李中莹老师的「NLP执行师文凭课程」对这方面很有效果。若无时间上课，可阅读他写的《重塑心灵修订版》一书。
III. 无效的方法
1.运动 – 很多人以为运动是改善睡眠的好方法，其实坏处比好处多。现代都市人的身体往往是过份劳累，同时压力使身体不能放松。若果有一些温和、不剧烈的运动，例如20-30分钟的游泳、散步等，对松驰身心很有好处。可是都市人习惯了剧烈地工作，也往往会剧烈地运动。他们劳累的身体，还没得休息，便要应付剧烈的网球、壁球、排球、篮球、足球等。每年都有这样的城市精英在运动时心脏病发。无论是脑部或者身体的工作，身体从剧烈的运动状态放松下来需要一段时间，给予充份的时间，身体才能充份地做好睡眠的工作。
2.吃药 - 有一些药经实验证明其实无效，而只有心理效果，例如黑色素(melatonin) 对远程飞行的时间调整有帮助，但是对失眠没有帮助；另外一些则对身体有害，不宜考虑，例如：一般的帮助睡眠药是镇静性的抗过敏药物(sedating antihistamines)。它们停留在身体里一段长时间，使你第二天头昏、精神恍惚，得不偿失，倒不如少睡点，次晚补回。医生开的药物也是一样，我们的立场是：吃药应该是完全没有其它办法可想时的最后一招，因为药物几乎一定对身体有负面的副作用。苏格兰和美国分别都有最新的研究报告指出，利用药物去治疗失眠问题，1-2年间多会复发。
3.喝酒 -醉酒不是睡眠，身体是处于中毒的状态，所以醒来时整个人的能力更差。
4.看电视电影 - 若果有足够吸引你注意力的电影或节目，你身体内会产生使你更难入睡的贺尔蒙。激烈、恐怖、悬疑等的电影，会使脑的工作更忙，不能平静下来。
5.工作 - 身体在工作时的贺尔蒙组合与睡眠的刚好相反，因此你是在做一些事使自已更难入睡了，这样其实就是使身体透支。
本文来源：厦门心理咨询网
1. 睡眠不足的人有肥胖的倾向：美国芝加哥大学发现每晚睡眠只4小时的人身体里一种称为leptin的贺尔蒙比正常人低。Leptin的工作是告诉身体已经吃饱了。睡眠不足的人虽然已经吃得足够，他们体内的leptin等于一个三天里每天少了1000卡路里的人。这相等于一斤的体重。另一项调查发现睡眠不好的人喜欢吃糖果、甜品、淀粉质、和---份高的食物。
2.日本的研究发现每晚睡少于于5个小时的人比睡8小时的人有多一倍机会患上心脏病。睡眠不足会引至免疫系统活跃，长期如此，会促使大动脉发炎，因而容易有心脏病。
3.近年发现一种能够准确预测心脏病的蛋白质C-reactive protein，由肝脏制造，是免疫反应的产品，最能指出动脉壁的损伤。研究发现，睡眠不足的人体内的C-reactive protein显著提升。
4.德国的新威卡心脏专科诊所发现，很多心脏问题是现在医学检查测试的方式不能查察出来的。当这些问题发展至严重的情况，便是严重的心脏病了。这些问题包括心脏因为疲劳而功能轻微减弱，以至每次血液经过心脏的流量都不能全部通过，像水闸的功能不好，通过的水量每次都有些微减少。不能通过的血液每次虽然很少，但累积起来便做成压力，压力使交感神经系统过敏地活跃，这做成心脏更为劳累，功能更为减弱，和很多的睡眠问题：失眠，半夜醒来不能入睡，经常睡醒，过早醒来不能再睡等。现在发现这份压力也是很多其它问题的原因：例如像是哮喘的咳嗽和气管收缩问题。国人很注重吃补品强身，很多补品其实有增加血液和使血液的浓度提升的作用，这些使到上述的问题更为严重。
5.芝加哥大学的研究发现，睡眠不足的人身体处理血糖的能力(与糖尿病有关) 比同年龄的人差很多，就像是老多几十年的老人的反应。
6.实验室里的动物缺乏睡眠，会容易受到感染，脱发，和容易衰老。英国索利大学的睡眠研究所发现，很多的贺尔蒙自我调整工作，都需要在维持有正常睡眠模式的情况下才能做得好。干扰这个模式会严重损害我们的免疫系统，例如，不能够熟睡的人的成长贺尔蒙(growth hormone)会受到压制，很多患有睡眠窒息症的孩子发育得不好，个子很小。这样的成人的脂肪跟肌肉的比例会变得差了：肌肉表现得松驰，衰老的征象提早出现。
II. 帮助改善睡眠的方法
1.热水浴 - 入睡前的1至2小时前，来一个长时间一些，够热的的热水浴，这样会使身体的温度提升。当上床的时间到了，体温便开始下降，这是体内准备睡觉的讯号。
2.枕头 - 不要少看这件工具，它往往就是问题的原因。最好是羽绒的枕头，因为它会适应你睡觉时头部的形状。过高和过低的枕头都会使你的颈部肌肉不能放松，最好枕头的形状能够对颈部提供支持。
3.床褥用品 - 太软或太硬的床褥都会妨碍睡眠。一般来说，硬的床比软的床好。睡衣应稍为宽松，用有弹性衣料制造的较好。
4.香熏 - 香衣草(Lavender) 和香茵(Chamomile) 都能使人放松。一些燃点的香都有同样的功效。
5.按摩 - 按摩有很大的功效。这包括脚底按摩、穴位按摩、肌肉按摩和印度式的药油按摩(Ayurveda Message)。它们对启动副交感神经系统(使人放松 - 消除交感神经系统做成的压力状态) 很有效果。
6.冥想、静坐、瑜咖、太极、内丹功等都是很好的内部调和方法，也同样能消除交感神经系统做成的压力状态。现代都市人的繁忙生活和工作压力，往往就是睡眠问题的成因。
7.运动 – 温和、不剧烈的运动有帮助，例如20-30分钟的游泳、散步等。其它的运动不好。
8.唱歌和音乐 - 唱歌是极好的方法，应该多去唱卡拉OK。唱歌时不断地吸气高歌，无意中做了运动一半的效果：给身体灌输更多的氧气。唱歌亦能舒发内心的抑郁，消减负面的情绪。同时，唱歌时容易忘记带来压力的事情，使身体因而放松。聆听音乐也有帮助，不过先要养成习惯。最好的是带有催眠作用的音乐：其旋律轻柔，同时有点像冲上沙滩的海水一样，退下了又冲上，不断重复。喜欢听西方古典的可以找巴洛克音乐(Baroque music) ，那是1650至1750年间欧洲作曲家所写的音乐，例如凡瓦弟的四季(Vivaldi’s Four Seasons)。中国的古琴、古筝等弹奏的音乐，只要缓慢柔和的，都会有帮助。其它的作用不大。
9.肌肉放松技巧 - 运用意识观想和呼吸技巧使肌肉放松，亦即是改变交感与副交感神经系统的状态，很容易掌握，亦很有效。
10.催眠 - 催眠对治疗失眠很有效果，可惜国内懂此道的人不多。自我催眠亦是快速使自已入睡的有效方法之一。
11.快速心理疗法 - 不少失眠是由其它问题引起的，「NLP简快身心积极疗法」有很多技巧，可以在很短的时间里消除因此而引起的情绪和失眠问题。
12.「限制睡眠法」- 这是最新发展出来的治疗失眠方法，效果很好。首先需要做一个详细的睡眠日记，清楚记载每晚实在睡了多久，然后操控每晚的睡眠时间不得超出这样算出来的平均数字，而且要严格遵守定下的入睡和睡醒时间：入睡时间到之前一定不可以睡，而睡醒时间到时必须起床，包括使用闹钟。这样的操控过程只需2-3个星期，失眠问题便会解决。(这个技巧，与上述的8,9,10一同做的效果最好。)
13.李中莹老师发展出来的「减压法之一」及「减压法之二」对治疗失眠很有效果。
14.很多睡眠问题都是心理困扰引起的，心理困扰的来原是本人对一些人事物的无效观念和要求，李中莹老师的「NLP执行师文凭课程」对这方面很有效果。若无时间上课，可阅读他写的《重塑心灵修订版》一书。
III. 无效的方法
1.运动 – 很多人以为运动是改善睡眠的好方法，其实坏处比好处多。现代都市人的身体往往是过份劳累，同时压力使身体不能放松。若果有一些温和、不剧烈的运动，例如20-30分钟的游泳、散步等，对松驰身心很有好处。可是都市人习惯了剧烈地工作，也往往会剧烈地运动。他们劳累的身体，还没得休息，便要应付剧烈的网球、壁球、排球、篮球、足球等。每年都有这样的城市精英在运动时心脏病发。无论是脑部或者身体的工作，身体从剧烈的运动状态放松下来需要一段时间，给予充份的时间，身体才能充份地做好睡眠的工作。
2.吃药 - 有一些药经实验证明其实无效，而只有心理效果，例如黑色素(melatonin) 对远程飞行的时间调整有帮助，但是对失眠没有帮助；另外一些则对身体有害，不宜考虑，例如：一般的帮助睡眠药是镇静性的抗过敏药物(sedating antihistamines)。它们停留在身体里一段长时间，使你第二天头昏、精神恍惚，得不偿失，倒不如少睡点，次晚补回。医生开的药物也是一样，我们的立场是：吃药应该是完全没有其它办法可想时的最后一招，因为药物几乎一定对身体有负面的副作用。苏格兰和美国分别都有最新的研究报告指出，利用药物去治疗失眠问题，1-2年间多会复发。
3.喝酒 -醉酒不是睡眠，身体是处于中毒的状态，所以醒来时整个人的能力更差。
4.看电视电影 - 若果有足够吸引你注意力的电影或节目，你身体内会产生使你更难入睡的贺尔蒙。激烈、恐怖、悬疑等的电影，会使脑的工作更忙，不能平静下来。
5.工作 - 身体在工作时的贺尔蒙组合与睡眠的刚好相反，因此你是在做一些事使自已更难入睡了，这样其实就是使身体透支。
本文来源：厦门心理咨询网